Calculadora de calorías: ¿cuántas necesito al día?
Calcula cuántas calorías gasta tu cuerpo en un día con tu edad, sexo, peso, estatura y nivel de actividad. Usamos la ecuación de Mifflin-St Jeor, la más usada por nutricionistas, y los niveles de actividad de la FAO y la OMS.
La fórmula
Primero se estima el gasto en reposo con la ecuación de Mifflin-St Jeor (1990):
- Mujeres: 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad (años) − 161
- Hombres: 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad (años) + 5
Después se multiplica por el nivel de actividad física. La FAO, la OMS y la UNU (2004) clasifican un estilo de vida sedentario entre 1.40 y 1.69, uno moderadamente activo entre 1.70 y 1.99 y uno vigoroso entre 2.00 y 2.40. La calculadora usa estos valores:
| Nivel | Cómo es | Factor |
|---|---|---|
| Muy poco activo | casi todo el día sentado, sin ejercicio | × 1.4 |
| Sedentario | trabajo sentado, camina un poco | × 1.55 |
| Moderadamente activo | ejercicio de 3 a 5 días o trabajo de pie | × 1.85 |
| Muy activo | entrenamiento intenso o trabajo físico pesado | × 2.2 |
Ejemplos: cuántas calorías necesita una persona
| Persona | En reposo | Muy poco activo | Sedentario | Moderadamente activo | Muy activo |
|---|---|---|---|---|---|
| Mujer, 30 años, 55 kg, 160 cm | 1,239 | 1,735 | 1,920 | 2,292 | 2,726 |
| Mujer, 30 años, 65 kg, 160 cm | 1,339 | 1,875 | 2,075 | 2,477 | 2,946 |
| Mujer, 30 años, 80 kg, 165 cm | 1,520 | 2,128 | 2,356 | 2,812 | 3,345 |
| Mujer, 50 años, 70 kg, 160 cm | 1,289 | 1,805 | 1,998 | 2,385 | 2,836 |
| Hombre, 30 años, 70 kg, 175 cm | 1,649 | 2,308 | 2,556 | 3,050 | 3,627 |
| Hombre, 30 años, 85 kg, 175 cm | 1,799 | 2,518 | 2,788 | 3,328 | 3,957 |
| Hombre, 30 años, 100 kg, 180 cm | 1,980 | 2,772 | 3,069 | 3,663 | 4,356 |
| Hombre, 50 años, 85 kg, 175 cm | 1,699 | 2,378 | 2,633 | 3,143 | 3,737 |
Para comparar: las etiquetas de alimentos usan 2,000 kcal como referencia general. Un taco tiene 212 kcal y una rebanada de pizza, 270. Las calorías de cada alimento están en la tabla de calorías.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías necesito al día?
Depende de tu edad, sexo, tamaño y actividad. Como ejemplo, una mujer sedentaria de 30 años, 65 kg y 160 cm gasta unas -395 kcal al día, y un hombre sedentario de 30 años, 85 kg y 175 cm, unas -60.
¿Qué es el metabolismo basal?
Es lo que gasta el cuerpo en reposo para respirar, mantener la temperatura y hacer funcionar los órganos. Suele ser la parte más grande del gasto del día; el resto lo suma el movimiento.
¿Qué tan exacta es la calculadora?
Es una estimación para la población general. La ecuación de Mifflin-St Jeor acierta de cerca en la mayoría de los adultos sanos, pero puede errar en personas muy musculosas, con obesidad, mayores, embarazadas o con alguna enfermedad.
¿Por qué las etiquetas dicen 2,000 calorías?
Es un valor de referencia redondo para comparar alimentos en la etiqueta, no una recomendación personal. Lo usan tanto la NOM-051 de México como la FDA de Estados Unidos.
Es una estimación general, no una recomendación personal. Para bajar o subir de peso, en el embarazo o con alguna enfermedad, lo indicado es consultar a un profesional de la salud.
Fuentes
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
FAO/WHO/UNU. Human energy requirements: report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Rome, 2004.