¿Cuánta proteína necesito al día?
Calcula cuántos gramos de proteína necesitas al día según tu peso y tu actividad, y mira cuánto de cada alimento hace falta para llegar.
Cuánta proteína se recomienda
- 0.8 g por kilo de peso al día es la ingesta recomendada (RDA) para adultos sanos, según las Ingestas Dietéticas de Referencia de las Academias Nacionales de Estados Unidos. La EFSA, en Europa, llegó al mismo número.
- 1.4 a 2.0 g por kilo es suficiente para la mayoría de las personas que hacen ejercicio, según la posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, 2017).
- 1.0 a 1.2 g por kilo se propone a menudo para mayores de 65 años, para conservar músculo.
Tabla: gramos de proteína al día según el peso
| Peso | 0.8 g/kg | 1.2 g/kg | 1.6 g/kg | 2.0 g/kg |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 40 g | 60 g | 80 g | 100 g |
| 60 kg | 48 g | 72 g | 96 g | 120 g |
| 70 kg | 56 g | 84 g | 112 g | 140 g |
| 80 kg | 64 g | 96 g | 128 g | 160 g |
| 90 kg | 72 g | 108 g | 144 g | 180 g |
| 100 kg | 80 g | 120 g | 160 g | 200 g |
Cuánto de cada alimento para 25 g de proteína
25 g es una porción de proteína habitual en una comida. Gramos del alimento, según USDA:
| Alimento | Proteína / 100 g | Para 25 g |
|---|---|---|
| 🍗 Pollo | 31 g | 81 g |
| 🐖 Cerdo | 27.1 g | 92 g |
| 🥩 Carne de res | 26.8 g | 93 g |
| 🥜 Maní | 24.4 g | 102 g |
| 🐟 Salmón | 22.1 g | 113 g |
| 🐠 Atún | 19.4 g | 129 g |
| 🫙 Soya | 18.2 g | 137 g |
| 🧀 Queso | 18.1 g | 138 g |
| 🥣 Avena | 16.9 g | 148 g |
| 🥚 Huevo | 12.6 g | 198 g |
| 🟤 Lenteja | 9 g | 277 g |
| 🫘 Frijol | 8.9 g | 282 g |
| 🟡 Garbanzo | 8.9 g | 282 g |
| 🍦 Yogurt | 3.5 g | 720 g |
| 🥛 Leche | 3.1 g | 794 g |
El ranking completo está en alimentos con más proteína; arriba de todo: tocino, pollo, pulpo.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito al día?
Un adulto sano necesita al menos 0.8 g por kilo de peso: unos 52 g si pesa 65 kg. Quien entrena fuerza o resistencia suele necesitar entre 1.4 y 2.0 g por kilo.
¿Cuánta proteína necesito para ganar músculo?
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva considera que 1.4 a 2.0 g por kilo al día es suficiente para la mayoría de las personas que entrenan, repartidos en varias comidas.
¿Qué alimento tiene más proteína?
Entre los alimentos de Micela, por 100 g: tocino (35.7 g), pollo (31 g), pulpo (29.8 g).
¿Se puede comer demasiada proteína?
En personas sanas, las cantidades de la tabla se consideran seguras. Con enfermedad renal la indicación cambia y conviene seguir la de un profesional.
Información general, no una indicación personal. En el embarazo, con enfermedad renal u otra condición médica, consulta a un profesional de la salud.
Fuentes
Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005.
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.