Lenteja: calorías y nutrientes
100 g de lenteja tienen 116 kcal. 1 taza cocidas (198 g): 230 kcal.
La lenteja está en la familia Legumbres. Por cada 100 g aporta 9 g de proteína, 20.1 g de carbohidratos (7.9 g de fibra) y 0.38 g de grasa: alrededor del 67 % de sus calorías viene de los carbohidratos.
Lo que más aporta la lenteja
- Alto en folato (vitamina B9): 181 µg por 100 g, el 48 % del valor de referencia.
- Alto en fósforo: 180 mg por 100 g, el 27 % del valor de referencia.
- Alto en fibra: 7.9 g por 100 g, el 26 % del valor de referencia.
- Alto en vitamina B1 (tiamina): 0.17 mg por 100 g, el 21 % del valor de referencia.
- Fuente de hierro: 3.3 mg por 100 g, el 20 % del valor de referencia.
- Fuente de vitamina B6: 0.18 mg por 100 g, el 19 % del valor de referencia.
La lenteja por porción
La porción es 1 taza cocidas, 198 g, según la medida casera de USDA.
| Nutriente | 100 g | 1 taza cocidas |
|---|---|---|
| Calorías | 116 kcal | 230 kcal |
| Proteína | 9 g | 17.9 g |
| Carbohidratos | 20.1 g | 39.8 g |
| Fibra | 7.9 g | 15.6 g |
| Azúcares | 1.8 g | 3.6 g |
| Grasa | 0.38 g | 0.75 g |
| Sodio | 2 mg | 4 mg |
Tabla nutricional de la lenteja (por 100 g)
Macronutrientes
| Nutriente | Cantidad | % referencia |
|---|---|---|
| Energía | 116 kcal | — |
| Proteína | 9 g | — |
| Grasa total | 0.38 g | — |
| Grasa saturada | 0.05 g | — |
| Grasa monoinsaturada | 0.06 g | — |
| Grasa poliinsaturada | 0.17 g | — |
| Colesterol | 0 mg | — |
| Carbohidratos | 20.1 g | — |
| Fibra dietética | 7.9 g | 26 % |
| Azúcares totales | 1.8 g | — |
Vitaminas
| Nutriente | Cantidad | % referencia |
|---|---|---|
| Vitamina A | 0 µg | 0 % |
| Vitamina C | 1.5 mg | 3 % |
| Vitamina D | 0 µg | 0 % |
| Vitamina E | 0.11 mg | 1 % |
| Vitamina K | 1.7 µg | 2 % |
| B1 · Tiamina | 0.17 mg | 21 % |
| B2 · Riboflavina | 0.07 mg | 9 % |
| B3 · Niacina | 1.1 mg | 10 % |
| B6 | 0.18 mg | 19 % |
| B9 · Folato | 181 µg | 48 % |
| B12 | 0 µg | 0 % |
Minerales
| Nutriente | Cantidad | % referencia |
|---|---|---|
| Calcio | 19 mg | 2 % |
| Hierro | 3.3 mg | 20 % |
| Magnesio | 36 mg | 15 % |
| Fósforo | 180 mg | 27 % |
| Potasio | 369 mg | — |
| Sodio | 2 mg | — |
| Zinc | 1.3 mg | 13 % |
| Selenio | 2.8 µg | 7 % |
Ácidos grasos y otros
| Nutriente | Cantidad | % referencia |
|---|---|---|
| Omega 3 · ALA | 0.04 g | — |
| Omega 3 · EPA | 0 g | — |
| Omega 3 · DHA | 0 g | — |
% referencia: valores nutrimentales de referencia (VNR) de la NOM-051 de México; «—» donde la norma no fija uno. No es una recomendación personal.
Comparado con otros alimentos de legumbres
De 5 alimentos de la familia en Micela, la lenteja está en el 4.º lugar en calorías por 100 g. Ver la tabla completa.
| # | Alimento | kcal / 100 g | Proteína |
|---|---|---|---|
| 1 | 🫙 Soya | 172 | 18.2 g |
| 2 | 🟡 Garbanzo | 164 | 8.9 g |
| 3 | 🫘 Frijol | 132 | 8.9 g |
| 4 | 🟤 Lenteja | 116 | 9 g |
| 5 | 🫛 Arveja | 81 | 5.4 g |
Entre los 180 alimentos de Micela, la lenteja está entre los 10 con más folato (vitamina B9) (2.º), fibra (10.º).
De dónde viene
Cercano Oriente.
Origen aproximado, en revisión.
En las fechas especiales
🎆 La lenteja es parte de la comida de Año Nuevo, la noche del 31 de diciembre. Calorías de la comida de Año Nuevo
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene la lenteja?
100 g de lenteja tienen 116 kcal. 1 taza cocidas (198 g) tiene 230 kcal.
¿Cuánta proteína tiene la lenteja?
9 g por cada 100 g; 17.9 g en 1 taza cocidas.
¿Cuántos carbohidratos tiene la lenteja?
20.1 g de carbohidratos por 100 g, de los cuales 7.9 g son fibra y 1.8 g son azúcares.
¿Qué vitaminas y minerales tiene la lenteja?
Los que más aporta por 100 g, según el valor de referencia: folato (vitamina B9), 48 %; fósforo, 27 %; fibra, 26 %; vitamina B1 (tiamina), 21 %.
¿De dónde es la lenteja?
Cercano Oriente. Es un origen aproximado, en revisión.
Fuente
USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (2015) · NDB 16070 · Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt · Cocida, sin sal
Una porción (1 taza cocidas) es más o menos el 11 % de una dieta de 2,000 kcal. Calcula cuántas calorías necesitas tú · Cómo calculamos estos datos