Alimentos con más folato (vitamina B9)
El folato es necesario para formar células nuevas, incluido el ADN. Las legumbres y las verduras de hoja son fuentes naturales; muchas harinas vienen fortificadas con ácido fólico.
El alimento con más folato (vitamina B9) de Micela es Girasol: 237 µg por 100 g.
Valor nutrimental de referencia (NOM-051): 380 µg al día. Es una referencia general de etiquetado, no una recomendación personal.
Los 20 alimentos con más folato (vitamina B9) por 100 g
| # | Alimento | Por 100 g | % ref. | Por porción |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 🌻 Girasol | 237 µg | 62 % | 67.3 µg (1 onza (28 g)) |
| 2 | 🟤 Lenteja | 181 µg | 48 % | 358 µg (1 taza cocidas) |
| 3 | 🟡 Garbanzo | 172 µg | 45 % | 282 µg (1 taza cocidos) |
| 4 | 🍞 Pan | 171 µg | 45 % | 49.6 µg (1 rebanada) |
| 5 | 🥖 Baguette | 170 µg | 45 % | 48.3 µg (1 onza (28 g)) |
| 6 | 🥨 Pretzel | 166 µg | 44 % | 99.6 µg (10 pretzels) |
| 7 | 🫓 Pan plano | 165 µg | 43 % | 99 µg (1 pan pita grande) |
| 8 | 🥯 Bagel | 163 µg | 43 % | 161 µg (1 bagel) |
| 9 | 🍕 Pizza | 162 µg | 43 % | 172 µg (1 rebanada (⅛ de pizza grande)) |
| 10 | 🍞 Pan de muerto | 155 µg | 41 % | 124 µg (1 pan individual) |
| 11 | 🫘 Frijol | 149 µg | 39 % | 256 µg (1 taza cocidos) |
| 12 | 🥬 Lechuga | 136 µg | 36 % | 63.9 µg (1 taza picada) |
| 13 | 🥐 Croissant | 130 µg | 34 % | 54.6 µg (1 croissant chico) |
| 14 | 🍝 Pasta | 119 µg | 31 % | 148 µg (1 taza de espagueti cocido) |
| 15 | 🥠 Galleta de la fortuna | 105 µg | 28 % | 8.4 µg (1 galleta) |
| 16 | 🧆 Falafel | 103 µg | 27 % | 103 µg (5 piezas con salsa de tahini) |
| 17 | 🌰 Nuez | 98 µg | 26 % | 27.4 µg (7 nueces) |
| 18 | 🍚 Arroz | 97 µg | 26 % | 153 µg (1 taza cocido) |
| 19 | 🥜 Maní | 97 µg | 26 % | 27.5 µg (1 onza (28 g)) |
| 20 | 🍪 Galleta | 92 µg | 24 % | 11.9 µg (1 galleta) |
Por porción: los 10 que más folato (vitamina B9) dan en una porción habitual
100 g no siempre es lo que se come. Con la porción casera el orden cambia:
| # | Alimento | Porción | Cantidad |
|---|---|---|---|
| 1 | 🟤 Lenteja | 1 taza cocidas (198 g) | 358 µg |
| 2 | 🟡 Garbanzo | 1 taza cocidos (164 g) | 282 µg |
| 3 | 🍝 Espagueti a la boloñesa | 1 plato (390 g) | 260 µg |
| 4 | 🫘 Frijol | 1 taza cocidos (172 g) | 256 µg |
| 5 | 🍱 Bento | 1 caja (343 g) | 212 µg |
| 6 | 🥘 Paella | 1 plato (353 g) | 205 µg |
| 7 | 🥖 Molletes | 2 molletes (1 bolillo) (218 g) | 196 µg |
| 8 | 🌯 Burrito | 1 burrito (300 g) | 182 µg |
| 9 | 🍛 Curry | 1 plato con arroz (382 g) | 172 µg |
| 10 | 🍕 Pizza | 1 rebanada (⅛ de pizza grande) (106 g) | 172 µg |
El que más folato (vitamina B9) tiene en cada familia
- 🍎 Frutas: Aguacate, 81 µg por 100 g
- 🥦 Verduras: Lechuga, 136 µg por 100 g
- 🌾 Cereales, panes y pastas: Pan, 171 µg por 100 g
- 🫘 Legumbres: Lenteja, 181 µg por 100 g
- 🥩 Carnes y huevos: Huevo, 47 µg por 100 g
- 🐟 Pescados y mariscos: Cangrejo, 51 µg por 100 g
- 🧀 Lácteos: Dulce de leche, 11 µg por 100 g
- 🥜 Nueces, semillas y aceites: Girasol, 237 µg por 100 g
- 🌶️ Especias y hierbas: Albahaca, 68 µg por 100 g
- ☕ Bebidas: Jugo, 30 µg por 100 g
- 🍰 Dulces y postres: Galleta de la fortuna, 105 µg por 100 g
- 🍽️ Platos del mundo: Pizza, 162 µg por 100 g
Ranking entre los 165 alimentos de Micela que tienen este dato. Fuente: USDA SR28 (2015) y recetas de referencia de Micela.
Preguntas frecuentes
¿Qué alimento tiene más folato (vitamina B9)?
Entre 165 alimentos comunes, girasol: 237 µg por 100 g. Le siguen lenteja (181 µg) y garbanzo (172 µg).
¿Qué alimento da más folato (vitamina B9) por porción?
Lenteja: 358 µg en 1 taza cocidas (198 g).
¿Cuánto folato (vitamina B9) se necesita al día?
La referencia de etiquetado de la NOM-051 es 380 µg al día. Las necesidades reales cambian con la edad, el sexo y la etapa de vida: es un valor general, no personal.
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