Frijol: calorías y nutrientes
100 g de frijol tienen 132 kcal. 1 taza cocidos (172 g): 227 kcal.
El frijol —también le dicen poroto, habichuela o caraota— está en la familia Legumbres. Por cada 100 g aporta 8.9 g de proteína, 23.7 g de carbohidratos (8.7 g de fibra) y 0.54 g de grasa: alrededor del 70 % de sus calorías viene de los carbohidratos.
Lo que más aporta el frijol
- Alto en folato (vitamina B9): 149 µg por 100 g, el 39 % del valor de referencia.
- Alto en vitamina B1 (tiamina): 0.24 mg por 100 g, el 31 % del valor de referencia.
- Alto en fibra: 8.7 g por 100 g, el 29 % del valor de referencia.
- Alto en magnesio: 70 mg por 100 g, el 28 % del valor de referencia.
- Alto en fósforo: 140 mg por 100 g, el 21 % del valor de referencia.
- Fuente de hierro: 2.1 mg por 100 g, el 12 % del valor de referencia.
El frijol por porción
La porción es 1 taza cocidos, 172 g, según la medida casera de USDA.
| Nutriente | 100 g | 1 taza cocidos |
|---|---|---|
| Calorías | 132 kcal | 227 kcal |
| Proteína | 8.9 g | 15.2 g |
| Carbohidratos | 23.7 g | 40.8 g |
| Fibra | 8.7 g | 15 g |
| Azúcares | 0.32 g | 0.55 g |
| Grasa | 0.54 g | 0.93 g |
| Sodio | 1 mg | 1.7 mg |
Tabla nutricional del frijol (por 100 g)
Macronutrientes
| Nutriente | Cantidad | % referencia |
|---|---|---|
| Energía | 132 kcal | — |
| Proteína | 8.9 g | — |
| Grasa total | 0.54 g | — |
| Grasa saturada | 0.14 g | — |
| Grasa monoinsaturada | 0.05 g | — |
| Grasa poliinsaturada | 0.23 g | — |
| Colesterol | 0 mg | — |
| Carbohidratos | 23.7 g | — |
| Fibra dietética | 8.7 g | 29 % |
| Azúcares totales | 0.32 g | — |
Vitaminas
| Nutriente | Cantidad | % referencia |
|---|---|---|
| Vitamina A | 0 µg | 0 % |
| Vitamina C | 0 mg | 0 % |
| Vitamina D | 0 µg | 0 % |
| Vitamina E | 0.87 mg | 8 % |
| Vitamina K | 3.3 µg | 4 % |
| B1 · Tiamina | 0.24 mg | 31 % |
| B2 · Riboflavina | 0.06 mg | 7 % |
| B3 · Niacina | 0.51 mg | 5 % |
| B6 | 0.07 mg | 7 % |
| B9 · Folato | 149 µg | 39 % |
| B12 | 0 µg | 0 % |
Minerales
| Nutriente | Cantidad | % referencia |
|---|---|---|
| Calcio | 27 mg | 3 % |
| Hierro | 2.1 mg | 12 % |
| Magnesio | 70 mg | 28 % |
| Fósforo | 140 mg | 21 % |
| Potasio | 355 mg | — |
| Sodio | 1 mg | — |
| Zinc | 1.1 mg | 11 % |
| Selenio | 1.2 µg | 3 % |
Ácidos grasos y otros
| Nutriente | Cantidad | % referencia |
|---|---|---|
| Omega 3 · ALA | 0.1 g | — |
| Omega 3 · EPA | 0 g | — |
| Omega 3 · DHA | 0 g | — |
% referencia: valores nutrimentales de referencia (VNR) de la NOM-051 de México; «—» donde la norma no fija uno. No es una recomendación personal.
Comparado con otros alimentos de legumbres
De 5 alimentos de la familia en Micela, el frijol está en el 3.º lugar en calorías por 100 g. Ver la tabla completa.
| # | Alimento | kcal / 100 g | Proteína |
|---|---|---|---|
| 1 | 🫙 Soya | 172 | 18.2 g |
| 2 | 🟡 Garbanzo | 164 | 8.9 g |
| 3 | 🫘 Frijol | 132 | 8.9 g |
| 4 | 🟤 Lenteja | 116 | 9 g |
| 5 | 🫛 Arveja | 81 | 5.4 g |
Entre los 180 alimentos de Micela, el frijol está entre los 10 con más fibra (7.º).
De dónde viene
Domesticado dos veces: Mesoamérica y los Andes.
Origen aproximado, en revisión.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene el frijol?
100 g de frijol tienen 132 kcal. 1 taza cocidos (172 g) tiene 227 kcal.
¿Cuánta proteína tiene el frijol?
8.9 g por cada 100 g; 15.2 g en 1 taza cocidos.
¿Cuántos carbohidratos tiene el frijol?
23.7 g de carbohidratos por 100 g, de los cuales 8.7 g son fibra y 0.32 g son azúcares.
¿Qué vitaminas y minerales tiene el frijol?
Los que más aporta por 100 g, según el valor de referencia: folato (vitamina B9), 39 %; vitamina B1 (tiamina), 31 %; fibra, 29 %; magnesio, 28 %.
¿De dónde es el frijol?
Domesticado dos veces: Mesoamérica y los Andes. Es un origen aproximado, en revisión.
Fuente
USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (2015) · NDB 16015 · Beans, black, mature seeds, cooked, boiled, without salt · Negro, cocido
Una porción (1 taza cocidos) es más o menos el 11 % de una dieta de 2,000 kcal. Calcula cuántas calorías necesitas tú · Cómo calculamos estos datos