Alimentos con más magnesio
El magnesio participa en cientos de reacciones del cuerpo, entre ellas la producción de energía y el funcionamiento de músculos y nervios.
El alimento con más magnesio de Micela es Chocolate: 228 mg por 100 g.
Valor nutrimental de referencia (NOM-051): 248 mg al día. Es una referencia general de etiquetado, no una recomendación personal.
Los 20 alimentos con más magnesio por 100 g
| # | Alimento | Por 100 g | % ref. | Por porción |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 🍫 Chocolate | 228 mg | 92 % | 64.8 mg (1 onza (28 g)) |
| 2 | 🥜 Maní | 178 mg | 72 % | 50.6 mg (1 onza (28 g)) |
| 3 | 🥣 Avena | 177 mg | 71 % | 276 mg (1 taza en hojuelas, cruda) |
| 4 | 🌰 Nuez | 158 mg | 64 % | 44.2 mg (7 nueces) |
| 5 | 🍘 Galleta de arroz | 156 mg | 63 % | — |
| 6 | 🍿 Palomitas | 144 mg | 58 % | 11.5 mg (1 taza) |
| 7 | 🌾 Trigo | 137 mg | 55 % | 164 mg (1 taza de harina) |
| 8 | 🌻 Girasol | 129 mg | 52 % | 36.6 mg (1 onza (28 g)) |
| 9 | 🫙 Soya | 86 mg | 35 % | 148 mg (1 taza cocida) |
| 10 | 🧆 Falafel | 84 mg | 34 % | 84 mg (5 piezas con salsa de tahini) |
| 11 | 🫘 Frijol | 70 mg | 28 % | 120 mg (1 taza cocidos) |
| 12 | 🌱 Quinoa | 64 mg | 26 % | 118 mg (1 taza cocida) |
| 13 | 🌿 Albahaca | 64 mg | 26 % | 1.6 mg (5 hojas) |
| 14 | 🐙 Pulpo | 60 mg | 24 % | 51 mg (1 porción (85 g)) |
| 15 | 🍌 Tostones | 58 mg | 23 % | 68.4 mg (1 taza) |
| 16 | 🟡 Garbanzo | 48 mg | 19 % | 78.7 mg (1 taza cocidos) |
| 17 | 🍌 Plátano maduro frito | 45 mg | 18 % | 38.3 mg (½ taza) |
| 18 | 🫘 Frijoles refritos | 44 mg | 18 % | 32.6 mg (½ taza) |
| 19 | 🫚 Jengibre | 43 mg | 17 % | 0.86 mg (1 cucharadita) |
| 20 | 🦞 Langosta | 43 mg | 17 % | 36.5 mg (1 porción (85 g)) |
Por porción: los 10 que más magnesio dan en una porción habitual
100 g no siempre es lo que se come. Con la porción casera el orden cambia:
| # | Alimento | Porción | Cantidad |
|---|---|---|---|
| 1 | 🥣 Avena | 1 taza en hojuelas, cruda (156 g) | 276 mg |
| 2 | 🌾 Trigo | 1 taza de harina (120 g) | 164 mg |
| 3 | 🫙 Soya | 1 taza cocida (172 g) | 148 mg |
| 4 | 🫘 Frijol | 1 taza cocidos (172 g) | 120 mg |
| 5 | 🌱 Quinoa | 1 taza cocida (185 g) | 118 mg |
| 6 | 🥣 Sopa de frijol negro | 1 taza (246 g) | 101 mg |
| 7 | 🧆 Falafel | 5 piezas con salsa de tahini (100 g) | 84 mg |
| 8 | 🍲 Cocido | 1 plato con su caldo (460 g) | 83.2 mg |
| 9 | 🍛 Curry | 1 plato con arroz (382 g) | 82.7 mg |
| 10 | 🟡 Garbanzo | 1 taza cocidos (164 g) | 78.7 mg |
El que más magnesio tiene en cada familia
- 🍎 Frutas: Aguacate, 29 mg por 100 g
- 🥦 Verduras: Maíz, 37 mg por 100 g
- 🌾 Cereales, panes y pastas: Avena, 177 mg por 100 g
- 🫘 Legumbres: Soya, 86 mg por 100 g
- 🥩 Carnes y huevos: Tocino, 30 mg por 100 g
- 🐟 Pescados y mariscos: Pulpo, 60 mg por 100 g
- 🧀 Lácteos: Queso, 24 mg por 100 g
- 🥜 Nueces, semillas y aceites: Maní, 178 mg por 100 g
- 🌶️ Especias y hierbas: Albahaca, 64 mg por 100 g
- ☕ Bebidas: Vino, 12 mg por 100 g
- 🍰 Dulces y postres: Chocolate, 228 mg por 100 g
- 🍽️ Platos del mundo: Falafel, 84 mg por 100 g
Ranking entre los 180 alimentos de Micela que tienen este dato. Fuente: USDA SR28 (2015) y recetas de referencia de Micela.
Preguntas frecuentes
¿Qué alimento tiene más magnesio?
Entre 180 alimentos comunes, chocolate: 228 mg por 100 g. Le siguen maní (178 mg) y avena (177 mg).
¿Qué alimento da más magnesio por porción?
Avena: 276 mg en 1 taza en hojuelas, cruda (156 g).
¿Cuánto magnesio se necesita al día?
La referencia de etiquetado de la NOM-051 es 248 mg al día. Las necesidades reales cambian con la edad, el sexo y la etapa de vida: es un valor general, no personal.
Otros nutrientes
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