Soya: calorías y nutrientes
100 g de soya tienen 172 kcal. 1 taza cocida (172 g): 296 kcal.
La soya —también le dicen soja— está en la familia Legumbres. Por cada 100 g aporta 18.2 g de proteína, 8.4 g de carbohidratos (6 g de fibra) y 9 g de grasa: alrededor del 43 % de sus calorías viene de la grasa.
Lo que más aporta la soya
- Alto en fósforo: 245 mg por 100 g, el 37 % del valor de referencia.
- Alto en magnesio: 86 mg por 100 g, el 35 % del valor de referencia.
- Alto en vitamina B2 (riboflavina): 0.28 mg por 100 g, el 34 % del valor de referencia.
- Alto en hierro: 5.1 mg por 100 g, el 30 % del valor de referencia.
- Alto en vitamina B6: 0.23 mg por 100 g, el 25 % del valor de referencia.
- Alto en vitamina K: 19.2 µg por 100 g, el 25 % del valor de referencia.
La soya por porción
La porción es 1 taza cocida, 172 g, según la medida casera de USDA.
| Nutriente | 100 g | 1 taza cocida |
|---|---|---|
| Calorías | 172 kcal | 296 kcal |
| Proteína | 18.2 g | 31.3 g |
| Carbohidratos | 8.4 g | 14.4 g |
| Fibra | 6 g | 10.3 g |
| Azúcares | 3 g | 5.2 g |
| Grasa | 9 g | 15.4 g |
| Sodio | 1 mg | 1.7 mg |
Tabla nutricional de la soya (por 100 g)
Macronutrientes
| Nutriente | Cantidad | % referencia |
|---|---|---|
| Energía | 172 kcal | — |
| Proteína | 18.2 g | — |
| Grasa total | 9 g | — |
| Grasa saturada | 1.3 g | — |
| Grasa monoinsaturada | 2 g | — |
| Grasa poliinsaturada | 5.1 g | — |
| Colesterol | 0 mg | — |
| Carbohidratos | 8.4 g | — |
| Fibra dietética | 6 g | 20 % |
| Azúcares totales | 3 g | — |
Vitaminas
| Nutriente | Cantidad | % referencia |
|---|---|---|
| Vitamina A | 0 µg | 0 % |
| Vitamina C | 1.7 mg | 3 % |
| Vitamina D | 0 µg | 0 % |
| Vitamina E | 0.35 mg | 3 % |
| Vitamina K | 19.2 µg | 25 % |
| B1 · Tiamina | 0.15 mg | 19 % |
| B2 · Riboflavina | 0.28 mg | 34 % |
| B3 · Niacina | 0.4 mg | 4 % |
| B6 | 0.23 mg | 25 % |
| B9 · Folato | 54 µg | 14 % |
| B12 | 0 µg | 0 % |
Minerales
| Nutriente | Cantidad | % referencia |
|---|---|---|
| Calcio | 102 mg | 11 % |
| Hierro | 5.1 mg | 30 % |
| Magnesio | 86 mg | 35 % |
| Fósforo | 245 mg | 37 % |
| Potasio | 515 mg | — |
| Sodio | 1 mg | — |
| Zinc | 1.1 mg | 12 % |
| Selenio | 7.3 µg | 18 % |
Ácidos grasos y otros
| Nutriente | Cantidad | % referencia |
|---|---|---|
| Omega 3 · ALA | 0.6 g | — |
| Omega 3 · EPA | 0 g | — |
| Omega 3 · DHA | 0 g | — |
% referencia: valores nutrimentales de referencia (VNR) de la NOM-051 de México; «—» donde la norma no fija uno. No es una recomendación personal.
Comparado con otros alimentos de legumbres
De 5 alimentos de la familia en Micela, la soya está en el 1.º lugar en calorías por 100 g. Ver la tabla completa.
| # | Alimento | kcal / 100 g | Proteína |
|---|---|---|---|
| 1 | 🫙 Soya | 172 | 18.2 g |
| 2 | 🟡 Garbanzo | 164 | 8.9 g |
| 3 | 🫘 Frijol | 132 | 8.9 g |
| 4 | 🟤 Lenteja | 116 | 9 g |
| 5 | 🫛 Arveja | 81 | 5.4 g |
Entre los 180 alimentos de Micela, la soya está entre los 10 con más hierro (4.º), potasio (8.º), magnesio (9.º).
De dónde viene
Norte de China.
Origen aproximado, en revisión.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene la soya?
100 g de soya tienen 172 kcal. 1 taza cocida (172 g) tiene 296 kcal.
¿Cuánta proteína tiene la soya?
18.2 g por cada 100 g; 31.3 g en 1 taza cocida.
¿Cuántos carbohidratos tiene la soya?
8.4 g de carbohidratos por 100 g, de los cuales 6 g son fibra y 3 g son azúcares.
¿Qué vitaminas y minerales tiene la soya?
Los que más aporta por 100 g, según el valor de referencia: fósforo, 37 %; magnesio, 35 %; vitamina B2 (riboflavina), 34 %; hierro, 30 %.
¿De dónde es la soya?
Norte de China. Es un origen aproximado, en revisión.
Fuente
USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (2015) · NDB 16109 · Soybeans, mature cooked, boiled, without salt · Frijol de soya cocido, sin sal
Una porción (1 taza cocida) es más o menos el 15 % de una dieta de 2,000 kcal. Calcula cuántas calorías necesitas tú · Cómo calculamos estos datos