Alimentos con más hierro
El hierro forma parte de la hemoglobina, la proteína que lleva el oxígeno en la sangre. El de las carnes (hierro hemo) se absorbe mejor que el de los vegetales; la vitamina C ayuda a absorber este último.
El alimento con más hierro de Micela es Chocolate: 11.9 mg por 100 g.
Valor nutrimental de referencia (NOM-051): 17 mg al día. Es una referencia general de etiquetado, no una recomendación personal.
Los 20 alimentos con más hierro por 100 g
| # | Alimento | Por 100 g | % ref. | Por porción |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 🍫 Chocolate | 11.9 mg | 70 % | 3.4 mg (1 onza (28 g)) |
| 2 | 🐙 Pulpo | 9.5 mg | 56 % | 8.1 mg (1 porción (85 g)) |
| 3 | 🍪 Galleta | 5.6 mg | 33 % | 0.72 mg (1 galleta) |
| 4 | 🫙 Soya | 5.1 mg | 30 % | 8.8 mg (1 taza cocida) |
| 5 | 🥣 Avena | 4.7 mg | 28 % | 7.4 mg (1 taza en hojuelas, cruda) |
| 6 | 🦪 Ostra | 4.6 mg | 27 % | 3.9 mg (6 ostiones medianos) |
| 7 | 🥨 Pretzel | 4.6 mg | 27 % | 2.7 mg (10 pretzels) |
| 8 | 🧆 Falafel | 4.3 mg | 25 % | 4.3 mg (5 piezas con salsa de tahini) |
| 9 | 🥖 Baguette | 3.9 mg | 23 % | 1.1 mg (1 onza (28 g)) |
| 10 | 🌻 Girasol | 3.8 mg | 22 % | 1.1 mg (1 onza (28 g)) |
| 11 | 🍞 Pan | 3.6 mg | 21 % | 1 mg (1 rebanada) |
| 12 | 🌾 Trigo | 3.6 mg | 21 % | 4.3 mg (1 taza de harina) |
| 13 | 🥯 Bagel | 3.6 mg | 21 % | 3.5 mg (1 bagel) |
| 14 | 🟤 Lenteja | 3.3 mg | 20 % | 6.6 mg (1 taza cocidas) |
| 15 | 🍿 Palomitas | 3.2 mg | 19 % | 0.26 mg (1 taza) |
| 16 | 🌿 Albahaca | 3.2 mg | 19 % | 0.08 mg (5 hojas) |
| 17 | 🌰 Nuez | 2.9 mg | 17 % | 0.81 mg (7 nueces) |
| 18 | 🟡 Garbanzo | 2.9 mg | 17 % | 4.7 mg (1 taza cocidos) |
| 19 | 🍞 Pan de muerto | 2.9 mg | 17 % | 2.3 mg (1 pan individual) |
| 20 | 🥟 Empanada | 2.7 mg | 16 % | 2.4 mg (1 empanada) |
Por porción: los 10 que más hierro dan en una porción habitual
100 g no siempre es lo que se come. Con la porción casera el orden cambia:
| # | Alimento | Porción | Cantidad |
|---|---|---|---|
| 1 | 🫙 Soya | 1 taza cocida (172 g) | 8.8 mg |
| 2 | 🐙 Pulpo | 1 porción (85 g) (85 g) | 8.1 mg |
| 3 | 🥣 Avena | 1 taza en hojuelas, cruda (156 g) | 7.4 mg |
| 4 | 🟤 Lenteja | 1 taza cocidas (198 g) | 6.6 mg |
| 5 | 🌯 Burrito | 1 burrito (300 g) | 6 mg |
| 6 | 🍝 Espagueti a la boloñesa | 1 plato (390 g) | 5.2 mg |
| 7 | 🥘 Paella | 1 plato (353 g) | 5.2 mg |
| 8 | 🥖 Molletes | 2 molletes (1 bolillo) (218 g) | 5 mg |
| 9 | 🍲 Cocido | 1 plato con su caldo (460 g) | 5 mg |
| 10 | 🟡 Garbanzo | 1 taza cocidos (164 g) | 4.7 mg |
El que más hierro tiene en cada familia
- 🍎 Frutas: Limón amarillo, 0.6 mg por 100 g
- 🥦 Verduras: Ajo, 1.7 mg por 100 g
- 🌾 Cereales, panes y pastas: Avena, 4.7 mg por 100 g
- 🫘 Legumbres: Soya, 5.1 mg por 100 g
- 🥩 Carnes y huevos: Carne asada, 2.6 mg por 100 g
- 🐟 Pescados y mariscos: Pulpo, 9.5 mg por 100 g
- 🧀 Lácteos: Queso, 0.2 mg por 100 g
- 🥜 Nueces, semillas y aceites: Girasol, 3.8 mg por 100 g
- 🌶️ Especias y hierbas: Albahaca, 3.2 mg por 100 g
- ☕ Bebidas: Vino, 0.46 mg por 100 g
- 🍰 Dulces y postres: Chocolate, 11.9 mg por 100 g
- 🍽️ Platos del mundo: Falafel, 4.3 mg por 100 g
Ranking entre los 180 alimentos de Micela que tienen este dato. Fuente: USDA SR28 (2015) y recetas de referencia de Micela.
Preguntas frecuentes
¿Qué alimento tiene más hierro?
Entre 180 alimentos comunes, chocolate: 11.9 mg por 100 g. Le siguen pulpo (9.5 mg) y galleta (5.6 mg).
¿Qué alimento da más hierro por porción?
Soya: 8.8 mg en 1 taza cocida (172 g).
¿Cuánto hierro se necesita al día?
La referencia de etiquetado de la NOM-051 es 17 mg al día. Las necesidades reales cambian con la edad, el sexo y la etapa de vida: es un valor general, no personal.
Otros nutrientes
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