Hierro: por qué el de la carne y el de los frijoles no se absorben igual
Nutrientes · Publicado el 2 de octubre de 2026
Unos frijoles pueden tener tanto hierro como un trozo de carne, y aun así el cuerpo aprovecha menos. No es que los frijoles mientan: es que hay dos tipos de hierro. Y la cocina latina tiene un truco para eso desde hace siglos.
Cuánto se recomienda
Según los NIH de Estados Unidos:
| Grupo | mg al día |
|---|---|
| Hombres adultos | 8 |
| Mujeres de 19 a 50 años | 18 |
| Embarazo | 27 |
| Niños de 1 a 3 años | 7 |
La diferencia entre hombres y mujeres en edad fértil se debe sobre todo al hierro que se pierde con la menstruación.
Los dos tipos de hierro
| Hierro hemo | Hierro no hemo | |
|---|---|---|
| Dónde está | Carne de res, cerdo, pollo, pescado, mariscos | Frijoles, lentejas, garbanzos, verduras de hoja, cereales y harinas fortificadas (y también en la carne) |
| Cómo se absorbe | Mejor | Menos, y depende mucho de qué más hay en el plato |
Por eso los NIH indican que las personas vegetarianas necesitan casi el doble de hierro que las cantidades de la tabla: casi todo el que comen es no hemo.
Lo que ayuda: la salsa
La vitamina C ayuda a absorber el hierro no hemo cuando están en la misma comida. Los NIH mencionan los cítricos, las fresas, los pimientos, el tomate y el brócoli.
La cocina latina lo hace sin proponérselo:
- Frijoles con salsa: el tomate y el chile aportan vitamina C. Mira la ficha de los frijoles y la del chile.
- Lentejas con pimiento y tomate, como en un guiso. Ficha de las lentejas y del pimiento.
- Un chorrito de limón sobre la carne, el pescado o el ceviche.
- Frijoles con un poco de carne: la carne también ayuda a absorber el hierro no hemo del resto del plato. El arroz con frijoles y la sopa de frijol negro son buenos ejemplos de la base.
Lo que estorba
Algunas sustancias reducen la absorción del hierro no hemo si se toman en la misma comida: los taninos del café y el té, el calcio en cantidad, y los fitatos de los granos integrales y las legumbres. No quiere decir que haya que evitarlos; quiere decir que el café de sobremesa y el plato de frijoles se llevan un poco mejor separados por un rato.
Quiénes necesitan más
Los NIH señalan a las adolescentes y mujeres con menstruaciones abundantes, las embarazadas, los bebés prematuros, las personas que donan sangre seguido y las que tienen algunos trastornos gastrointestinales. Si te preocupa, un análisis de sangre lo dice; Micela muestra qué tiene la comida, no diagnostica.
Puedes ver qué alimentos tienen más hierro en el ranking de hierro.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el hierro hemo y no hemo?
El hierro hemo está en la carne, las aves y los pescados, y el cuerpo lo absorbe mejor. El no hemo está en las legumbres, las verduras y los alimentos fortificados, y se absorbe menos.
¿Cómo absorber mejor el hierro de los frijoles?
Comiéndolos con algo que tenga vitamina C, como tomate, chile, pimiento o limón, o con un poco de carne. Los taninos del café y el té, en la misma comida, reducen su absorción.
¿Cuánto hierro se necesita al día?
Según los NIH de Estados Unidos, 8 mg en hombres adultos, 18 mg en mujeres de 19 a 50 años y 27 mg en el embarazo. Las personas vegetarianas necesitan casi el doble.
¿El café quita el hierro?
Los taninos del café y del té reducen la absorción del hierro no hemo cuando se toman en la misma comida. Separarlos de las comidas con legumbres ayuda.
Fuentes
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Micela muestra información general. No es consejo médico ni nutricional.