Calcio más allá de la leche
Nutrientes · Publicado el 2 de octubre de 2026
Los lácteos son la fuente más conocida de calcio, pero no la única. En la cocina mesoamericana hay una que pasa desapercibida: la cal con la que se prepara la masa de las tortillas.
Cuánto se recomienda
Según los NIH de Estados Unidos, los adultos de 19 a 50 años necesitan 1,000 mg al día, y los chicos de 9 a 13 años, 1,300 mg. Las necesidades suben también después de la menopausia, cuando el cuerpo absorbe menos calcio.
Los lácteos
Son la fuente más concentrada y la más común. Puedes ver cuánto tiene cada uno en las fichas de la leche, el yogur y el queso, y el orden completo en el ranking de calcio.
La tortilla: el calcio que viene de la cal
Para hacer masa de tortilla, el maíz se cuece en agua con cal (hidróxido de calcio) y se deja reposar. Ese proceso, la nixtamalización, viene de Mesoamérica y tiene miles de años.
Parte del calcio de la cal queda en el grano. Un estudio publicado en 1997 en Archivos Latinoamericanos de Nutrición (Irizjar Hernández y Bressani) midió que el maíz crudo tenía unos 41 mg de calcio por 100 g, y que después de nixtamalizarlo llegaba hasta 240 mg, según cuánta cal se usara.
La nixtamalización hace más cosas: deja disponible la niacina (vitamina B3) del maíz, lo que históricamente protegió de la pelagra a los pueblos que comían maíz preparado así. Por eso las tortillas, los tamales y el pozole hechos con nixtamal no son lo mismo, en nutrientes, que una harina de maíz sin ese proceso.
Mira las fichas del maíz, el tamal y el pozole.
Las sardinas y el salmón en lata
En lata, las espinas se ablandan tanto que se comen. Y las espinas son calcio. Por eso los NIH mencionan las sardinas y el salmón enlatados con espinas como fuente. Sin las espinas, el aporte cae mucho.
Tofu, verduras y fortificados
- Tofu: el que se cuaja con sales de calcio aporta bastante; la etiqueta lo dice. Ficha de la soya.
- Verduras de hoja: el kale, el brócoli y la col china aportan calcio que se absorbe bien. La espinaca tiene calcio, pero también oxalatos que lo atrapan y se aprovecha poco. Ficha del brócoli.
- Fortificados: bebidas vegetales, jugos y cereales con calcio agregado. La cantidad cambia mucho por marca (cómo leer la etiqueta).
La vitamina D, su compañera
El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. Las dos van juntas en muchas leches fortificadas por esa razón. Lo explicamos en la guía de vitamina D.
Quiénes suelen tener menos
Los NIH mencionan a los chicos y adolescentes de 4 a 18 años, a las mujeres después de la menopausia y a quienes no comen lácteos por intolerancia a la lactosa, alergia o dieta vegana. Si te preocupa, un profesional de la salud puede indicarte cómo saberlo.
Preguntas frecuentes
¿Qué alimentos tienen calcio además de la leche?
El yogur y el queso, las sardinas y el salmón en lata con espinas, el tofu cuajado con calcio, el brócoli y el kale, los alimentos fortificados y la tortilla de maíz nixtamalizado.
¿La tortilla de maíz tiene calcio?
Sí, la de maíz nixtamalizado. El maíz se cuece con cal (hidróxido de calcio) y parte de ese calcio queda en el grano. Un estudio de 1997 midió que el contenido podía pasar de unos 41 a hasta 240 mg por 100 g según la cantidad de cal.
¿Cuánto calcio se necesita al día?
Según los NIH de Estados Unidos, 1,000 mg al día para adultos de 19 a 50 años y 1,300 mg para chicos de 9 a 13 años.
¿La espinaca tiene mucho calcio?
Tiene calcio, pero también oxalatos, que lo atrapan. Por eso el cuerpo aprovecha poco el calcio de la espinaca. El del brócoli y el kale se absorbe mejor.
Fuentes
- Oficina de Suplementos Dietéticos, NIH. Calcio: hoja informativa en español.
- Irizjar Hernández y Bressani (1997). Efecto de la nixtamalización del maíz sobre el contenido de ácido fítico, calcio y hierro total y disponible. Archivos Latinoamericanos de Nutrición.
- Consumer (Eroski). La nixtamalización del maíz.
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Micela muestra información general. No es consejo médico ni nutricional.