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Cómo leer una etiqueta nutricional

Cómo comer con datos · Publicado el 2 de octubre de 2026

Un empaque tiene tres capas de información: los sellos del frente, la tabla de atrás y la lista de ingredientes. Cada una responde una pregunta distinta. Así se leen.

En tres pasos: 1) mira para cuánto es la tabla (por 100 g o por porción), 2) busca los números que te interesan, 3) lee los ingredientes, que van ordenados de mayor a menor cantidad. Los sellos del frente te dicen solo una cosa: si el producto supera un límite fijado por la ley.

Los sellos negros del frente

Desde octubre de 2020, en México los productos envasados llevan octágonos negros cuando superan ciertos límites. Hay cinco sellos:

Y dos leyendas en rectángulo: «CONTIENE CAFEÍNA – EVITAR EN NIÑOS» y «CONTIENE EDULCORANTES – NO RECOMENDABLE EN NIÑOS».

Cómo se calculan: por cada 100 g (sólidos) o 100 ml (bebidas). Varios de los límites se miden como proporción de las calorías del producto: por ejemplo, el sello de azúcares aparece si los azúcares libres aportan 10 % o más de su energía.

Lo que un sello dice, y lo que no

Un sello es un aviso, no un veredicto. Dice: «por cada 100 g, este producto pasa el límite de azúcar». No dice cuánto vas a comer, ni qué más comiste en el día, ni que el producto sea «malo». Una mermelada con sello de azúcares que usas en una tostada no es lo mismo que un litro de refresco. Para eso está la tabla de atrás, que tiene los números.

En otros países

El octágono negro empezó en Chile en 2016 y se extendió por la región, con dos formas de decirlo:

Dice «ALTO EN»Dice «EXCESO»
Chile, Perú, ColombiaMéxico, Argentina, Uruguay

Los nutrientes y los límites cambian de país a país, así que un mismo producto puede llevar sellos distintos según dónde se venda.

La tabla de información nutrimental

Está en la parte de atrás o al costado. Léela en este orden:

  1. La base. Arriba dice si los valores son por 100 g, por porción o por envase. Si es por porción, fíjate cuántos gramos es esa porción y cuántas porciones trae el envase. Un paquete de galletas puede declarar «2 galletas» como porción.
  2. El contenido energético. En kilocalorías (kcal) y kilojulios (kJ). Una kilocaloría es lo que en la vida diaria llamamos «caloría».
  3. Proteínas, grasas y carbohidratos. Dentro de las grasas, las saturadas y las trans; dentro de los carbohidratos, los azúcares y, desde la última versión de la norma, los azúcares añadidos.
  4. Fibra y sodio. El sodio no es lo mismo que la sal: la sal tiene un 40 % de sodio, más o menos.
  5. Vitaminas y minerales, si el producto los declara, a veces con el porcentaje del valor de referencia.

La Nutrition Facts de Estados Unidos

Si compras productos estadounidenses, o vives allá, la etiqueta se ve distinta pero se lee igual:

Un detalle que confunde: las etiquetas redondean. En Estados Unidos se puede escribir 0 g de grasas trans si la porción tiene menos de medio gramo. Lo explicamos en por qué dos tablas dan números distintos.

La lista de ingredientes

Es la parte más honesta del empaque. Los ingredientes van ordenados de mayor a menor cantidad: el primero es el que más pesa. Si el azúcar aparece con varios nombres (jarabe de maíz, dextrosa, maltodextrina, miel), cuenta como varios ingredientes separados, y cada uno puede quedar más abajo en la lista.

Comparar dos productos

Para comparar, usa siempre por 100 g. Las porciones de cada marca son distintas y no sirven para comparar. Si quieres ver cómo se compara con un alimento sin envase, en Micela todos los valores están por 100 g: la tabla de calorías, y los rankings de azúcar, sodio y grasa saturada.

Preguntas frecuentes

¿Qué significan los sellos negros en las etiquetas?

Son advertencias que indican que el producto supera, por cada 100 g o 100 ml, un límite de calorías, azúcares, grasas saturadas, grasas trans o sodio fijado por la ley. No dicen cuánto vas a comer ni califican el producto como bueno o malo.

¿Cuántos sellos hay en México?

Cinco octágonos (exceso de calorías, azúcares, grasas saturadas, grasas trans y sodio) y dos leyendas: contiene cafeína y contiene edulcorantes.

¿Cómo se lee la información nutrimental?

Primero mira si los valores son por 100 g o por porción, y cuántos gramos es la porción. Después el contenido energético, las proteínas, las grasas, los carbohidratos con sus azúcares, la fibra y el sodio. Para comparar productos, usa siempre los valores por 100 g.

¿Es lo mismo sodio que sal?

No. La sal es cloruro de sodio, y el sodio es alrededor del 40 % de su peso. Un gramo de sal tiene unos 400 mg de sodio.

¿Qué es el % Daily Value?

Es el porcentaje de la referencia diaria de un nutriente que aporta una porción, en las etiquetas de Estados Unidos. Como guía general, 5 % o menos es poco y 20 % o más es mucho.

Fuentes

Más guías

Micela muestra información general. No es consejo médico ni nutricional.