Omega 3 en la comida latina
Nutrientes · Publicado el 2 de octubre de 2026
«Omega 3» no es un solo nutriente: son tres, y vienen de alimentos distintos. Uno de los más ricos del mundo nació en México. El otro grupo viene del mar, y el ceviche lo trae.
Los tres omega 3
| Nombre | Dónde está |
|---|---|
| ALA (ácido alfa-linolénico) | Semillas y aceites vegetales: chía, linaza, nueces, soya, canola |
| EPA (ácido eicosapentaenoico) | Pescados y mariscos |
| DHA (ácido docosahexaenoico) | Pescados y mariscos |
El ALA es el único de los tres que el cuerpo no puede fabricar: hay que comerlo. Los NIH de Estados Unidos fijan una ingesta adecuada de 1.6 g al día para hombres y 1.1 g para mujeres.
Para el EPA y el DHA no hay una cantidad oficial. Los NIH explican que el cuerpo convierte algo de ALA en EPA y luego en DHA, pero en cantidades muy pequeñas, y que comerlos directamente es la única forma práctica de tener más.
La chía: un omega 3 nacido en México
La chía (Salvia hispanica) es originaria de las zonas montañosas del oeste y el centro de México y de Guatemala. Para mexicas y mayas era un grano importante: se comía, se usaba para hacer pinturas y medicinas, se ofrendaba, y se pagaba como tributo.
Hoy se sabe por qué tenía tanto valor como alimento: alrededor del 65 % del aceite de la semilla es ALA, lo que la pone entre las fuentes vegetales más ricas en omega 3 que existen.
En la cocina sigue viva en el agua fresca de chía, la limonada con chía y los puddings que se hacen remojándola en leche. Al remojarse forma un gel: es la fibra soluble de la semilla absorbiendo agua.
El pescado: EPA y DHA
En la comida latina el pescado aparece en el ceviche, el pescado a la veracruzana, las sardinas en lata, el atún y el sushi, que ya es parte de muchas ciudades. Todo pescado aporta algo de EPA y DHA, pero los grasos —sardina, atún, salmón, caballa— traen bastante más que los blancos.
La Asociación Americana del Corazón, citada por los NIH, sugiere comer una o dos porciones de pescado o mariscos por semana, sobre todo cuando reemplazan opciones menos nutritivas.
Puedes ver qué alimentos de Micela tienen más EPA y DHA en el ranking de omega 3, y las fichas del salmón, el atún y la merluza. Ese ranking ordena por EPA más DHA, el omega 3 del mar; más abajo tiene una tabla aparte con el ALA de origen vegetal.
Las nueces y la soya
Las nueces y la soya también aportan ALA. Es una de las razones por las que los aceites vegetales no son todos iguales: el de oliva tiene poco omega 3; el de canola y el de soya, bastante más.
Si no comes pescado
Con chía, linaza y nueces se puede cubrir el ALA. El EPA y el DHA son otra historia, por la conversión limitada. Existen suplementos de aceite de algas, que es de donde los peces sacan su DHA. Si llevas una dieta sin pescado y te preocupa, vale la pena hablarlo con un profesional de la nutrición.
Preguntas frecuentes
¿Qué alimentos tienen omega 3?
El ALA está en la chía, la linaza, las nueces y los aceites de soya y canola. El EPA y el DHA están en los pescados y mariscos, sobre todo en los pescados grasos como el salmón, el atún y las sardinas.
¿La chía tiene omega 3?
Sí, y mucho: alrededor del 65 % del aceite de la semilla de chía es ALA, un omega 3 de origen vegetal. Es originaria de México y Guatemala.
¿El omega 3 de la chía es igual al del pescado?
No. La chía tiene ALA; el pescado tiene EPA y DHA. El cuerpo convierte una parte muy pequeña del ALA en EPA y DHA, así que no reemplaza al omega 3 del pescado.
¿Cuánto omega 3 se necesita al día?
Para el ALA, los NIH de Estados Unidos fijan 1.6 g al día en hombres y 1.1 g en mujeres. Para el EPA y el DHA no hay una cantidad oficial.
Fuentes
- Oficina de Suplementos Dietéticos, NIH. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Consumers.
- Xingú López y otros (2017). Chía (Salvia hispanica L.) situación actual y tendencias futuras. Revista Mexicana de Ciencias Agrícolas.
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