Vitamina D: la vitamina que casi no viene en la comida
Nutrientes · Publicado el 2 de octubre de 2026
Es la única vitamina que tu cuerpo fabrica en buena parte por su cuenta, con la luz del sol sobre la piel. En la comida aparece en pocos alimentos, y para absorberla hace falta un poco de grasa.
Cuánta se recomienda
Según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH):
| Edad | Microgramos (mcg) | Unidades internacionales (UI) |
|---|---|---|
| Bebés hasta 12 meses | 10 | 400 |
| De 1 a 70 años | 15 | 600 |
| 71 años o más | 20 | 800 |
Las etiquetas y los suplementos usan las dos unidades: 1 mcg equivale a 40 UI.
Dónde está
En la comida, naturalmente
Los NIH señalan a los pescados grasos (salmón, trucha, atún) y a los aceites de hígado de pescado como las mejores fuentes naturales. Hay cantidades más chicas en la yema de huevo, el hígado de res y el queso, y algunos hongos expuestos a luz ultravioleta también la tienen.
Puedes ver el orden completo en el ranking de alimentos con más vitamina D, y las fichas del salmón, el atún y el huevo.
En alimentos fortificados
En varios países se agrega vitamina D a la leche, a bebidas vegetales, a cereales de desayuno, a jugos de naranja y a yogures. Cuánto se agrega depende del país y de la marca: por eso conviene mirar la etiqueta (te explicamos cómo leerla).
Con el sol
Cuando el sol da sobre la piel descubierta, el cuerpo fabrica vitamina D. Produce menos con nubes, en invierno lejos del ecuador, con la edad y con la piel más oscura.
Por qué necesita grasa
La vitamina D se disuelve en grasa, no en agua. En el intestino viaja dentro de las micelas, las esferas microscópicas que se forman cuando comes algo con grasa. Por eso los NIH dicen que se absorbe mejor con una comida o una merienda que contenga algo de grasa.
Los pescados grasos ya la traen junto con su propia grasa. En otros casos alcanza con que la comida tenga algo: el aceite de la ensalada, el aguacate, el queso.
Quiénes suelen tener menos
Los NIH mencionan como grupos con más riesgo de tener poca vitamina D a los bebés que solo toman leche materna, los adultos mayores, las personas que casi no se exponen al sol, las de piel oscura, las que tienen problemas para absorber grasa (como la enfermedad de Crohn o la celiaquía) y las personas con obesidad.
Si crees que es tu caso, la forma de saberlo es un análisis de sangre que indique un profesional de la salud. Micela muestra qué tiene la comida; no diagnostica.
Preguntas frecuentes
¿Qué alimentos tienen vitamina D?
Los pescados grasos como el salmón, la trucha y el atún, y los aceites de hígado de pescado, son las mejores fuentes naturales. Hay menos en la yema de huevo, el hígado de res y el queso. También se agrega a leches, bebidas vegetales, cereales, jugos y yogures fortificados.
¿Cuánta vitamina D se necesita al día?
Según los NIH de Estados Unidos, 15 mcg (600 UI) de 1 a 70 años, 20 mcg (800 UI) desde los 71 años y 10 mcg (400 UI) en bebés.
¿La vitamina D se absorbe mejor con grasa?
Sí. Es una vitamina liposoluble: viaja dentro de las micelas que se forman con la grasa de la comida. Por eso se absorbe mejor en una comida que tenga algo de grasa.
¿Cuántas UI son un microgramo de vitamina D?
1 microgramo (mcg) equivale a 40 unidades internacionales (UI). Así, 15 mcg son 600 UI.
Fuentes
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Micela muestra información general. No es consejo médico ni nutricional.