Vitamina B12: dónde está y por qué a veces falta
Nutrientes · Publicado el 2 de octubre de 2026
Es la vitamina más particular de todas: las plantas no la tienen, y el cuerpo necesita una proteína especial del estómago para absorberla. Por eso puede faltar en dietas sin productos animales, y también en personas que comen de todo.
Dónde está
Según los NIH, las fuentes más ricas son las almejas, las ostras y el hígado de res. También la tienen el pescado, la carne, las aves, los huevos, la leche y los quesos. Y se agrega a algunos cereales de desayuno, bebidas vegetales y a la levadura nutricional.
Puedes ver el orden en el ranking de vitamina B12 y las fichas de las ostras, la carne de res, el huevo y la leche.
Cómo se absorbe
Para absorber la B12, el estómago fabrica una proteína llamada factor intrínseco, que se une a la vitamina y la acompaña hasta el final del intestino delgado, donde entra a la sangre. Si falta el ácido del estómago o falta el factor intrínseco, la B12 de la comida se aprovecha mal aunque esté en el plato.
Quiénes suelen tener menos
- Personas veganas y algunas vegetarianas, porque la B12 casi no está en los alimentos de origen vegetal. Suelen necesitar alimentos fortificados o suplementos.
- Adultos mayores. Según los NIH, entre el 3 % y el 43 % tiene deficiencia, en buena parte porque con la edad baja el ácido del estómago.
- Quienes toman ciertos medicamentos por mucho tiempo, como los que bajan el ácido del estómago (omeprazol, lansoprazol) o la metformina.
- Personas con cirugías del estómago o el intestino, enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn o anemia perniciosa.
Si te ves en alguno de estos grupos, la forma de saberlo es un análisis de sangre y la conversación con un profesional de la salud. Micela muestra qué tiene la comida; no diagnostica.
La B12 y las algas, los hongos y el tempeh
Se lee seguido que algunas algas, hongos o alimentos fermentados tienen B12. Algunos contienen formas parecidas que el cuerpo no puede usar como vitamina, o cantidades que varían mucho. Por eso las fuentes vegetales confiables son las fortificadas, donde la cantidad está en la etiqueta (cómo leerla).
Preguntas frecuentes
¿Qué alimentos tienen vitamina B12?
La carne, el pescado, los mariscos, los huevos y los lácteos. Las fuentes más ricas son las almejas, las ostras y el hígado de res. También se agrega a cereales, bebidas vegetales y levadura nutricional fortificados.
¿Las plantas tienen vitamina B12?
No, salvo que estén fortificadas. Algunas algas y hongos contienen formas parecidas que el cuerpo no puede usar como vitamina.
¿Cuánta vitamina B12 se necesita al día?
Según los NIH de Estados Unidos, 2.4 microgramos al día en adultos.
¿Por qué los adultos mayores tienen menos B12?
Porque con la edad suele bajar el ácido del estómago, que hace falta para separar la B12 de la comida. Según los NIH, entre el 3 % y el 43 % de los adultos mayores tiene deficiencia.
Fuentes
Más guías
- 🫧 Qué es una micela
- 📸 ¿Qué tan precisas son las apps que cuentan calorías con una foto?
- 🍽️ Cómo registrar lo que comes sin culpa
- 📱 Apps para contar calorías en español: qué ofrece cada una
- ⚖️ Por qué dos tablas de calorías dan números distintos
- 🏷️ Cómo leer una etiqueta nutricional
- ☀️ Vitamina D: la vitamina que casi no viene en la comida
- 🐟 Omega 3 en la comida latina
- 🫘 Hierro: por qué el de la carne y el de los frijoles no se absorben igual
- 🌽 Calcio más allá de la leche
- 🌾 Fibra: la parte de la comida que no digieres
- 🧂 Sodio: de dónde viene el que comes
- 🫘 Proteína vegetal: por qué el maíz y el frijol se completan
Micela muestra información general. No es consejo médico ni nutricional.