Alimentos con más fósforo
El fósforo es, después del calcio, el mineral más abundante en los huesos. También forma parte de las moléculas con las que las células guardan y usan energía.
El alimento con más fósforo de Micela es Girasol: 1,155 mg por 100 g.
Valor nutrimental de referencia (NOM-051): 664 mg al día. Es una referencia general de etiquetado, no una recomendación personal.
Los 20 alimentos con más fósforo por 100 g
| # | Alimento | Por 100 g | % ref. | Por porción |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 🌻 Girasol | 1,155 mg | 174 % | 328 mg (1 onza (28 g)) |
| 2 | 🥣 Avena | 523 mg | 79 % | 816 mg (1 taza en hojuelas, cruda) |
| 3 | 🥓 Tocino | 506 mg | 76 % | 41 mg (1 rebanada cocida) |
| 4 | 🧀 Queso | 385 mg | 58 % | 470 mg (1 taza desmoronado) |
| 5 | 🥜 Maní | 363 mg | 55 % | 103 mg (1 onza (28 g)) |
| 6 | 🍘 Galleta de arroz | 362 mg | 55 % | — |
| 7 | 🍿 Palomitas | 358 mg | 54 % | 28.6 mg (1 taza) |
| 8 | 🌾 Trigo | 357 mg | 54 % | 428 mg (1 taza de harina) |
| 9 | 🧀 Quesadilla | 347 mg | 52 % | 673 mg (1 quesadilla grande) |
| 10 | 🌰 Nuez | 346 mg | 52 % | 96.9 mg (7 nueces) |
| 11 | 🫕 Fondue | 325 mg | 49 % | 660 mg (1 porción con pan) |
| 12 | 🍫 Chocolate | 308 mg | 46 % | 87.5 mg (1 onza (28 g)) |
| 13 | 🎣 Merluza | 285 mg | 43 % | 205 mg (1 filete) |
| 14 | 🍥 Narutomaki | 282 mg | 42 % | 84.6 mg (4 rebanadas) |
| 15 | 🐙 Pulpo | 279 mg | 42 % | 237 mg (1 porción (85 g)) |
| 16 | 🧆 Falafel | 273 mg | 41 % | 273 mg (5 piezas con salsa de tahini) |
| 17 | 🫓 Pupusa | 271 mg | 41 % | 317 mg (1 pupusa) |
| 18 | 🫔 Enchiladas | 268 mg | 40 % | 689 mg (2 enchiladas) |
| 19 | 🍖 Pernil | 263 mg | 40 % | 368 mg (1 porción) |
| 20 | 🐟 Salmón | 252 mg | 38 % | 214 mg (1 porción (85 g)) |
Por porción: los 10 que más fósforo dan en una porción habitual
100 g no siempre es lo que se come. Con la porción casera el orden cambia:
| # | Alimento | Porción | Cantidad |
|---|---|---|---|
| 1 | 🥣 Avena | 1 taza en hojuelas, cruda (156 g) | 816 mg |
| 2 | 🫔 Enchiladas | 2 enchiladas (257 g) | 689 mg |
| 3 | 🧀 Quesadilla | 1 quesadilla grande (194 g) | 673 mg |
| 4 | 🫕 Fondue | 1 porción con pan (203 g) | 660 mg |
| 5 | 🧀 Queso | 1 taza desmoronado (122 g) | 470 mg |
| 6 | 🌯 Burrito | 1 burrito (300 g) | 460 mg |
| 7 | 🥘 Paella | 1 plato (353 g) | 440 mg |
| 8 | 🌾 Trigo | 1 taza de harina (120 g) | 428 mg |
| 9 | 🫙 Soya | 1 taza cocida (172 g) | 421 mg |
| 10 | 🥩 Milanesa | 1 milanesa (162 g) | 388 mg |
El que más fósforo tiene en cada familia
- 🍎 Frutas: Aguacate, 52 mg por 100 g
- 🥦 Verduras: Ajo, 153 mg por 100 g
- 🌾 Cereales, panes y pastas: Avena, 523 mg por 100 g
- 🫘 Legumbres: Soya, 245 mg por 100 g
- 🥩 Carnes y huevos: Tocino, 506 mg por 100 g
- 🐟 Pescados y mariscos: Merluza, 285 mg por 100 g
- 🧀 Lácteos: Queso, 385 mg por 100 g
- 🥜 Nueces, semillas y aceites: Girasol, 1,155 mg por 100 g
- 🌶️ Especias y hierbas: Albahaca, 56 mg por 100 g
- ☕ Bebidas: Vino, 23 mg por 100 g
- 🍰 Dulces y postres: Chocolate, 308 mg por 100 g
- 🍽️ Platos del mundo: Quesadilla, 347 mg por 100 g
Ranking entre los 180 alimentos de Micela que tienen este dato. Fuente: USDA SR28 (2015) y recetas de referencia de Micela.
Preguntas frecuentes
¿Qué alimento tiene más fósforo?
Entre 180 alimentos comunes, girasol: 1,155 mg por 100 g. Le siguen avena (523 mg) y tocino (506 mg).
¿Qué alimento da más fósforo por porción?
Avena: 816 mg en 1 taza en hojuelas, cruda (156 g).
¿Cuánto fósforo se necesita al día?
La referencia de etiquetado de la NOM-051 es 664 mg al día. Las necesidades reales cambian con la edad, el sexo y la etapa de vida: es un valor general, no personal.
Otros nutrientes
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