Carbohidratos: azúcares, almidón y fibra
Lo que vas a aprender
- Clasificar los carbohidratos por su tamaño.
- Distinguir azúcares totales, azúcares añadidos y azúcares libres.
- Conocer las recomendaciones de ingesta de carbohidratos y de azúcares libres.
De lo más simple a lo más grande
| Tipo | Ejemplos | Dónde están |
|---|---|---|
| Monosacáridos (una unidad) | Glucosa, fructosa, galactosa | Frutas, miel |
| Disacáridos (dos unidades) | Sacarosa (glucosa + fructosa), lactosa (glucosa + galactosa), maltosa | Azúcar de mesa, leche, malta |
| Oligosacáridos (3 a 9) | Rafinosa, fructooligosacáridos | Frijoles, cebolla, ajo |
| Polisacáridos (muchas) | Almidón, glucógeno, celulosa | Maíz, papa, arroz; el glucógeno en hígado y músculo |
El almidón y la celulosa están hechos de la misma glucosa. La diferencia es el tipo de enlace entre las unidades: el del almidón lo cortan nuestras enzimas, el de la celulosa no. Por eso el almidón da energía y la celulosa es fibra.
Qué hace el cuerpo con ellos
Los carbohidratos digeribles se descomponen hasta monosacáridos, se absorben en el intestino delgado y llegan al hígado. La glucosa es el combustible preferido del cerebro y de los glóbulos rojos. El exceso se guarda como glucógeno en hígado y músculo, y cuando esas reservas están llenas, se puede convertir en grasa.
La lactosa necesita una enzima, la lactasa. En la mayoría de los adultos del mundo la producción de lactasa baja después de la infancia: por eso la intolerancia a la lactosa es tan común.
Azúcares: tres palabras que no son lo mismo
- Azúcares totales: todos los mono y disacáridos del alimento, incluidos los de la leche y la fruta.
- Azúcares añadidos: los que se agregan al preparar o fabricar el alimento.
- Azúcares libres (término de la OMS): los añadidos, más los naturalmente presentes en la miel, los jarabes y los jugos de fruta.
Cuánto se recomienda
| Referencia | Valor | Fuente |
|---|---|---|
| Carbohidratos, ingesta recomendada (RDA) en adultos | 130 g/día | Institute of Medicine, 2005 |
| Carbohidratos, rango aceptable (AMDR) | 45–65 % de la energía | Institute of Medicine, 2005 |
| Azúcares libres | menos del 10 % de la energía; idealmente menos del 5 % | OMS, 2015 |
Los 130 g/día se calcularon a partir de la glucosa que usa el cerebro. Es un mínimo para el cerebro, no un objetivo de consumo.
El índice glucémico
Mide cuánto sube la glucosa en sangre después de comer una cantidad de alimento con 50 g de carbohidratos disponibles, comparado con la glucosa pura (que vale 100). Depende del tipo de almidón, la fibra, la grasa y la cocción del alimento. Lo retomamos en la materia de fisiopatología.
En tu plato
El dato
La OMS recomienda reducir los azúcares libres a menos del 10 % de la energía total, y sugiere bajar a menos del 5 % para obtener beneficios adicionales.
Fuente: OMS. Directriz: ingesta de azúcares para adultos y niños (2015).
Para profundizar
- OMS. Alimentación sana, nota descriptiva
- Institute of Medicine. DRI for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2005)
Glosario
- Monosacárido
- Carbohidrato de una sola unidad, como la glucosa o la fructosa.
- Disacárido
- Carbohidrato de dos unidades, como la sacarosa o la lactosa.
- Polisacárido
- Cadena larga de unidades de azúcar, como el almidón o la celulosa.
- Glucógeno
- Forma en que el cuerpo guarda glucosa, en el hígado y los músculos.
- Azúcares libres
- Azúcares añadidos más los de la miel, los jarabes y los jugos de fruta (definición de la OMS).
- Índice glucémico
- Cuánto sube la glucosa en sangre un alimento, comparado con la glucosa pura.
Autoevaluación
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Lección publicada el 2 de octubre de 2026. Academia Micela es formación libre y gratuita. No otorga títulos y no tiene reconocimiento ni validez oficial.