Lípidos: grasas, aceites y colesterol
Lo que vas a aprender
- Reconocer los tipos de ácidos grasos por su estructura.
- Explicar cómo se digieren y absorben las grasas.
- Conocer los ácidos grasos esenciales y las recomendaciones de la OMS.
Qué son
Los lípidos son moléculas que no se disuelven en agua. En la comida, más del 95 % de la grasa son triglicéridos: una molécula de glicerol con tres ácidos grasos. También hay fosfolípidos (la base de las membranas celulares) y esteroles, como el colesterol.
Los ácidos grasos
Son cadenas de carbono. Lo que cambia sus propiedades es si tienen dobles enlaces:
| Tipo | Dobles enlaces | A temperatura ambiente | Dónde abundan |
|---|---|---|---|
| Saturados | Ninguno | Sólidos | Manteca, mantequilla, grasa de la carne, coco |
| Monoinsaturados | Uno | Líquidos | Aceite de oliva, aguacate, maní |
| Poliinsaturados | Dos o más | Líquidos | Aceites de girasol, maíz y soya; nueces; pescados grasos |
| Trans | Uno o más, en posición «trans» | Sólidos o semisólidos | Aceites parcialmente hidrogenados; en poca cantidad, la grasa de rumiantes |
Entre los poliinsaturados están las familias omega 6 y omega 3. El número indica dónde está el primer doble enlace contando desde el extremo de la cadena. Dos de ellos son esenciales: el ácido linoleico (omega 6) y el alfa-linolénico (omega 3).
La digestión: aquí entra la micela
La grasa no se mezcla con el agua del intestino. Las sales biliares la parten en gotitas, la lipasa del páncreas corta los triglicéridos, y los productos se envuelven en micelas que los llevan hasta la pared intestinal. Con ellos viajan el colesterol y las vitaminas A, D, E y K. Ya dentro de las células, se vuelven a armar como triglicéridos y salen en quilomicrones hacia la linfa. El recorrido completo está en qué es una micela.
El colesterol
Es un componente de todas las membranas celulares y la materia prima de las hormonas esteroideas, la vitamina D y las sales biliares. El cuerpo lo fabrica, sobre todo en el hígado, así que no es un nutriente esencial. Solo está en alimentos de origen animal.
Cuánto se recomienda
| Referencia | Valor | Fuente |
|---|---|---|
| Grasa total, rango aceptable (AMDR) en adultos | 20–35 % de la energía | Institute of Medicine, 2005 |
| Ácido linoleico (omega 6), ingesta adecuada | 17 g/día hombres · 12 g/día mujeres (19–50 años) | Institute of Medicine, 2005 |
| Ácido alfa-linolénico (omega 3), ingesta adecuada | 1.6 g/día hombres · 1.1 g/día mujeres | Institute of Medicine, 2005 |
| Grasas saturadas | menos del 10 % de la energía | OMS, 2023 |
| Grasas trans | menos del 1 % de la energía | OMS, 2023 |
En tu plato
El dato
La OMS recomienda que las grasas saturadas aporten menos del 10 % de la energía y las grasas trans menos del 1 %.
Para profundizar
Glosario
- Triglicérido
- Glicerol unido a tres ácidos grasos; la forma principal de la grasa de los alimentos y del cuerpo.
- Ácido graso saturado
- Ácido graso sin dobles enlaces.
- Ácido graso insaturado
- Ácido graso con uno (mono) o más (poli) dobles enlaces.
- Grasa trans
- Ácido graso insaturado con un doble enlace en configuración trans, típico de los aceites parcialmente hidrogenados.
- Quilomicrón
- Partícula que transporta la grasa absorbida desde el intestino por la linfa.
Autoevaluación
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Lección publicada el 2 de octubre de 2026. Academia Micela es formación libre y gratuita. No otorga títulos y no tiene reconocimiento ni validez oficial.