Fibra dietética
Lo que vas a aprender
- Definir la fibra dietética y distinguir sus tipos.
- Conocer la ingesta adecuada de fibra.
- Explicar qué le pasa a la fibra en el colon.
Qué es
La fibra dietética son los carbohidratos de las plantas (y la lignina) que las enzimas del intestino delgado humano no pueden digerir. Llegan casi intactos al intestino grueso.
| Soluble / viscosa | Insoluble | |
|---|---|---|
| Con el agua | Forma geles | No se disuelve; da volumen |
| Ejemplos | Betaglucanos de la avena, pectina de la manzana, gomas, mucílago de la chía | Celulosa, hemicelulosa, lignina del salvado y las cáscaras |
| Efecto principal | Hace más lenta la digestión y la absorción | Aumenta el volumen de las heces y acelera el tránsito |
En el colon
Las bacterias del colon fermentan parte de la fibra, sobre todo la soluble. De esa fermentación salen ácidos grasos de cadena corta (acetato, propionato y butirato) que usan las células del colon como combustible, y también gases. Por eso subir mucha fibra de golpe puede causar hinchazón: conviene hacerlo de a poco.
Esa fermentación es también la razón por la que algunas tablas asignan a la fibra unas 2 kcal por gramo (lección 2).
Cuánto se recomienda
El Institute of Medicine fijó la ingesta adecuada en 14 g por cada 1,000 kcal. Para adultos de 19 a 50 años eso da 38 g/día en hombres y 25 g/día en mujeres. La etiqueta de Estados Unidos usa 28 g como valor diario de referencia.
La mayoría de la gente come bastante menos: en Estados Unidos, solo alrededor del 7 % de los adultos llega a la recomendación.
En tu plato
El dato
La ingesta adecuada de fibra es 14 g por cada 1,000 kcal: 38 g/día en hombres y 25 g/día en mujeres de 19 a 50 años.
Para profundizar
- Micela: fibra en la comida
- American Society for Nutrition (2021): la mayoría no llega a la fibra recomendada
Glosario
- Fibra dietética
- Carbohidratos de las plantas y lignina que el intestino delgado humano no digiere.
- Fibra soluble
- La que forma geles con el agua; la fermentan las bacterias del colon.
- Fibra insoluble
- La que no se disuelve y aumenta el volumen de las heces.
- Ácidos grasos de cadena corta
- Acetato, propionato y butirato: productos de la fermentación de la fibra en el colon.
Autoevaluación
Cinco preguntas al azar de esta lección. Las opciones cambian de orden cada vez.
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Lección publicada el 2 de octubre de 2026. Academia Micela es formación libre y gratuita. No otorga títulos y no tiene reconocimiento ni validez oficial.