Las 13 vitaminas
Lo que vas a aprender
- Clasificar las vitaminas en liposolubles e hidrosolubles.
- Relacionar cada vitamina con su función principal y su deficiencia clásica.
- Entender por qué el exceso de algunas vitaminas es un riesgo.
Las vitaminas son compuestos orgánicos que el cuerpo necesita en cantidades pequeñas y no puede fabricar en cantidad suficiente. No aportan energía: la mayoría funciona como ayudante de las enzimas (coenzimas). Son trece.
Liposolubles: A, D, E y K
Se disuelven en grasa, se absorben dentro de las micelas junto con la grasa de la comida y se pueden acumular en el hígado y el tejido adiposo. Por eso el exceso de algunas, sobre todo A y D por suplementos, puede ser tóxico.
| Vitamina | Función principal | Deficiencia clásica |
|---|---|---|
| A | Visión, piel, sistema inmune | Ceguera nocturna, xeroftalmía |
| D | Absorción de calcio, hueso | Raquitismo (niños), osteomalacia (adultos) |
| E | Antioxidante de las membranas | Rara: problemas neurológicos |
| K | Coagulación de la sangre | Sangrados |
Hidrosolubles: el grupo B y la C
Se disuelven en agua, casi no se acumulan (salvo la B12) y el exceso se elimina por la orina. Por eso hacen falta con más regularidad.
| Vitamina | Función principal | Deficiencia clásica |
|---|---|---|
| B1 (tiamina) | Metabolismo de los carbohidratos | Beriberi |
| B2 (riboflavina) | Metabolismo energético | Lesiones en labios y lengua |
| B3 (niacina) | Metabolismo energético | Pelagra |
| B5 (ácido pantoténico) | Forma parte de la coenzima A | Muy rara |
| B6 (piridoxina) | Metabolismo de los aminoácidos | Anemia, lesiones en la piel |
| B7 (biotina) | Metabolismo de grasas y glucosa | Muy rara |
| B9 (folato) | Formación de ADN y células | Anemia megaloblástica; defectos del tubo neural en el embarazo |
| B12 (cobalamina) | ADN, glóbulos rojos, nervios | Anemia megaloblástica, daño neurológico |
| C (ácido ascórbico) | Colágeno, antioxidante, absorción de hierro | Escorbuto |
La historia está en la comida
Varias vitaminas se descubrieron por enfermedades ligadas a una dieta. El escorbuto de los marinos sin fruta fresca; el beriberi donde se comía arroz pulido; la pelagra donde se comía maíz sin nixtamalizar. Los pueblos de Mesoamérica, que nixtamalizaban el maíz, no la padecían: el proceso con cal libera la niacina del grano (ver calcio más allá de la leche).
Antes de la vitamina, la vitamina sin activar
Algunos alimentos traen provitaminas: el betacaroteno de la zanahoria se convierte en vitamina A; el triptófano puede convertirse en niacina. Las tablas de composición expresan esto con unidades como los equivalentes de actividad de retinol (RAE) y los equivalentes de niacina.
En tu plato
El dato
Hay 13 vitaminas: 4 liposolubles (A, D, E, K) y 9 hidrosolubles (8 del grupo B y la C).
Fuente: NIH, Oficina de Suplementos Dietéticos. Hojas informativas en español.
Para profundizar
Glosario
- Vitamina liposoluble
- Vitamina que se disuelve en grasa: A, D, E y K.
- Vitamina hidrosoluble
- Vitamina que se disuelve en agua: las del grupo B y la C.
- Coenzima
- Molécula que ayuda a una enzima a funcionar; muchas vitaminas del grupo B lo son.
- Provitamina
- Sustancia que el cuerpo convierte en una vitamina, como el betacaroteno en vitamina A.
- Pelagra
- Enfermedad por falta de niacina, frecuente donde se come maíz sin nixtamalizar.
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Lección publicada el 2 de octubre de 2026. Academia Micela es formación libre y gratuita. No otorga títulos y no tiene reconocimiento ni validez oficial.