Minerales: de los huesos a la tiroides
Lo que vas a aprender
- Distinguir macrominerales de oligoelementos.
- Relacionar los minerales más importantes con su función.
- Entender por qué la biodisponibilidad cambia lo que se absorbe.
Los minerales son elementos químicos inorgánicos. No se destruyen al cocinar (aunque se pueden perder en el agua de cocción) y el cuerpo no los fabrica: todos vienen de la dieta.
Dos grupos, por cantidad
| Grupo | Minerales | Se necesitan |
|---|---|---|
| Macrominerales | Calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro, azufre | Más de 100 mg/día |
| Oligoelementos (minerales traza) | Hierro, zinc, yodo, selenio, cobre, manganeso, flúor, cromo, molibdeno | Menos de 100 mg/día |
Los que más importan en la salud pública
| Mineral | Función | Qué pasa si falta |
|---|---|---|
| Calcio | Huesos y dientes, contracción muscular, coagulación | Menor densidad ósea |
| Hierro | Hemoglobina: transporte de oxígeno | Anemia ferropénica, la deficiencia nutricional más común del mundo |
| Yodo | Hormonas tiroideas | Bocio; en el embarazo, daño en el desarrollo del cerebro del bebé |
| Zinc | Cientos de enzimas, sistema inmune, crecimiento | Retraso del crecimiento, más infecciones |
| Sodio y potasio | Equilibrio de agua, impulsos nerviosos | El problema habitual es el exceso de sodio, no la falta |
Por el yodo, muchos países yodan la sal por ley desde hace décadas: es una de las intervenciones de salud pública más baratas y efectivas.
Biodisponibilidad: no todo lo que está, entra
La biodisponibilidad es la proporción de un nutriente que se absorbe y se usa. En los minerales cambia mucho según la forma química y lo que se come al mismo tiempo:
- El hierro de la carne (hemo) se absorbe mejor que el de las plantas (no hemo). La vitamina C ayuda; los taninos del café y el té estorban. Ver hierro hemo y no hemo.
- Los fitatos de los cereales integrales y las legumbres atrapan hierro, zinc y calcio. La nixtamalización y la fermentación reducen los fitatos.
- Los oxalatos de la espinaca atrapan su calcio.
En tu plato
El dato
La OMS recomienda la yodación universal de la sal como estrategia para prevenir la deficiencia de yodo.
Fuente: OMS. Guideline: fortification of food-grade salt with iodine (2014).
Para profundizar
Glosario
- Macromineral
- Mineral que se necesita en más de 100 mg al día.
- Oligoelemento
- Mineral que se necesita en menos de 100 mg al día.
- Biodisponibilidad
- Proporción de un nutriente que se absorbe y el cuerpo puede usar.
- Fitato
- Compuesto de cereales y legumbres que atrapa minerales y reduce su absorción.
- Bocio
- Agrandamiento de la tiroides, típico de la falta de yodo.
Autoevaluación
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Lección publicada el 2 de octubre de 2026. Academia Micela es formación libre y gratuita. No otorga títulos y no tiene reconocimiento ni validez oficial.