Ensalada: calorías, receta y nutrientes
Una porción de ensalada (1 plato, 225 g) tiene 132 kcal. Por 100 g: 59 kcal.
La ensalada está en la familia Platos del mundo. Por cada 100 g aporta 0.92 g de proteína, 4.1 g de carbohidratos (1.5 g de fibra) y 4.7 g de grasa: alrededor del 67 % de sus calorías viene de la grasa.
Lo que más aporta la ensalada
- Alto en vitamina K: 45.3 µg por 100 g, el 58 % del valor de referencia.
- Alto en vitamina A: 241 µg por 100 g, el 42 % del valor de referencia.
- Fuente de folato (vitamina B9): 56.1 µg por 100 g, el 15 % del valor de referencia.
- Fuente de vitamina C: 6.4 mg por 100 g, el 11 % del valor de referencia.
La ensalada por porción
La porción es 1 plato, 225 g (la receta de referencia de abajo).
| Nutriente | 100 g | 1 plato |
|---|---|---|
| Calorías | 59 kcal | 132 kcal |
| Proteína | 0.92 g | 2.1 g |
| Carbohidratos | 4.1 g | 9.3 g |
| Fibra | 1.5 g | 3.3 g |
| Azúcares | 2 g | 4.6 g |
| Grasa | 4.7 g | 10.5 g |
| Sodio | 11.1 mg | 25 mg |
La receta de referencia, ingrediente por ingrediente
| Ingrediente | g | kcal |
|---|---|---|
| Lechuga romana | 80 | 14 |
| Tomate | 60 | 11 |
| Pepino | 40 | 6 |
| Zanahoria rallada | 20 | 8 |
| Cebolla | 10 | 4 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 |
| Vinagre de vino | 5 | 1 |
| Total | 225 | 132 |
Sumamos cada ingrediente, ya cocido, con los datos de USDA SR28. Los gramos son de una receta casera típica: tu plato puede llevar más o menos de cada cosa, y eso cambia el total.
Tabla nutricional de la ensalada (por 100 g)
Macronutrientes
| Nutriente | Cantidad | % referencia |
|---|---|---|
| Energía | 59 kcal | — |
| Proteína | 0.92 g | — |
| Grasa total | 4.7 g | — |
| Grasa saturada | 0.65 g | — |
| Grasa monoinsaturada | 3.3 g | — |
| Grasa poliinsaturada | 0.56 g | — |
| Colesterol | 0 mg | — |
| Carbohidratos | 4.1 g | — |
| Fibra dietética | 1.5 g | 5 % |
| Azúcares totales | 2 g | — |
Vitaminas
| Nutriente | Cantidad | % referencia |
|---|---|---|
| Vitamina A | 241 µg | 42 % |
| Vitamina C | 6.4 mg | 11 % |
| Vitamina D | 0 µg | 0 % |
| Vitamina E | 0.89 mg | 8 % |
| Vitamina K | 45.3 µg | 58 % |
| B1 · Tiamina | 0.05 mg | 6 % |
| B2 · Riboflavina | 0.04 mg | 5 % |
| B3 · Niacina | 0.38 mg | 3 % |
| B6 | 0.07 mg | 8 % |
| B9 · Folato | 56.1 µg | 15 % |
| B12 | 0 µg | 0 % |
Minerales
| Nutriente | Cantidad | % referencia |
|---|---|---|
| Calcio | 21.4 mg | 2 % |
| Hierro | 0.54 mg | 3 % |
| Magnesio | 11.8 mg | 5 % |
| Fósforo | 25.9 mg | 4 % |
| Potasio | 213 mg | — |
| Sodio | 11.1 mg | — |
| Zinc | 0.19 mg | 2 % |
| Selenio | 0.23 µg | 1 % |
Ácidos grasos y otros
| Nutriente | Cantidad | % referencia |
|---|---|---|
| Omega 3 · ALA | 0.08 g | — |
| Omega 3 · EPA | 0 g | — |
| Omega 3 · DHA | 0 g | — |
% referencia: valores nutrimentales de referencia (VNR) de la NOM-051 de México; «—» donde la norma no fija uno. No es una recomendación personal.
Comparado con otros platos
De 76 platos en Micela, la ensalada está en el 74.º lugar en calorías por 100 g. Ver la tabla completa.
| # | Alimento | kcal / 100 g | Proteína |
|---|---|---|---|
| 1 | 🍩 Buñuelos | 462 | 8 g |
| 2 | 🥧 Pay de nuez | 412 | 4.9 g |
| 3 | 🍬 Turrón | 398 | 3.3 g |
| 4 | 🧆 Falafel | 372 | 13.9 g |
| 5 | 🧀 Quesadilla | 368 | 15.9 g |
| 6 | 🍞 Pan de muerto | 367 | 9.4 g |
| 7 | 🧀 Nachos | 343 | 4.3 g |
| 8 | 🥟 Empanada | 335 | 11.3 g |
| 9 | 🍰 Pastel de frutas | 324 | 2.9 g |
| 10 | 🍟 Papas fritas | 312 | 3.4 g |
| 11 | 🍌 Tostones | 309 | 1.5 g |
| 12 | 🫕 Fondue | 301 | 17.2 g |
| 13 | 🍖 Pernil | 273 | 26.8 g |
| 14 | 🫔 Enchiladas | 273 | 11.2 g |
| 15 | 🫓 Pupusa | 256 | 11.7 g |
| 16 | 🍕 Pizza | 254 | 10.7 g |
| 17 | 🥩 Milanesa | 247 | 24.4 g |
| 18 | 🥖 Molletes | 241 | 9.8 g |
| 19 | 🥟 Dumpling | 238 | 13.9 g |
| 20 | 🍌 Plátano maduro frito | 236 | 1.4 g |
| 21 | 🥪 Sándwich | 236 | 10.6 g |
| 22 | 🌭 Hot dog | 235 | 8.1 g |
| 23 | 🍤 Tempura | 232 | 20.7 g |
| 24 | 🫓 Arepa | 219 | 5.5 g |
| 25 | 🍔 Hamburguesa | 209 | 14.6 g |
| 26 | 🥧 Pay de calabaza | 204 | 4.5 g |
| 27 | 🫔 Chilaquiles | 198 | 4 g |
| 28 | 🍳 Huevo frito | 196 | 13.6 g |
| 29 | 🥖 Relleno de pavo | 195 | 2.7 g |
| 30 | 🌯 Burrito | 193 | 10 g |
| 31 | 🫔 Tamal | 190 | 9.5 g |
| 32 | 🦃 Pavo asado | 189 | 28.6 g |
| 33 | 🍚 Arroz a la mexicana | 185 | 3.3 g |
| 34 | 🍚 Arroz con gandules | 182 | 3.5 g |
| 35 | 🌮 Taco | 180 | 11.3 g |
| 36 | 🍚 Arroz con pollo | 174 | 12 g |
| 37 | 🍚 Arroz frito | 174 | 4 g |
| 38 | 🍠 Camote confitado | 164 | 0.89 g |
| 39 | 🥙 Shawarma | 159 | 13.1 g |
| 40 | 🫙 Salsa de arándano | 159 | 0.9 g |
| 41 | 🍣 Sushi | 157 | 8.1 g |
| 42 | 🫘 Frijoles refritos | 156 | 6.9 g |
| 43 | 🍝 Espagueti a la boloñesa | 153 | 8 g |
| 44 | 🥚 Tortilla de papa | 152 | 4.8 g |
| 45 | 🍚 Arroz con frijoles negros | 151 | 4.6 g |
| 46 | 🍳 Huevos revueltos | 149 | 10 g |
| 47 | 🍎 Ensalada de manzana | 149 | 2 g |
| 48 | 🥘 Paella | 147 | 10.4 g |
| 49 | 🍛 Curry | 146 | 9.1 g |
| 50 | 🍮 Arroz con leche | 146 | 3.2 g |
| 51 | 🥔 Ensalada de papa | 143 | 2.7 g |
| 52 | 🍙 Onigiri | 137 | 5.2 g |
| 53 | 🍝 Lasaña | 135 | 7.3 g |
| 54 | 🍱 Bento | 128 | 8.8 g |
| 55 | 🥑 Guacamole | 121 | 1.7 g |
| 56 | 🥣 Avena con leche | 114 | 4.8 g |
| 57 | 🥔 Puré de papa | 114 | 1.9 g |
| 58 | 🥡 Chop suey | 114 | 9.8 g |
| 59 | 🥣 Sopa de frijol negro | 103 | 5.1 g |
| 60 | 🐟 Bacalao a la vizcaína | 103 | 8.5 g |
| 61 | 🍥 Narutomaki | 99 | 15.2 g |
| 62 | 🍲 Cocido | 98 | 7.8 g |
| 63 | 🎃 Calabaza en tacha | 97 | 0.61 g |
| 64 | ☕ Champurrado | 94 | 1.9 g |
| 65 | 🍫 Chocolate caliente | 89 | 3.2 g |
| 66 | 🥛 Ponche de huevo | 88 | 4.5 g |
| 67 | 🍲 Pozole | 82 | 6.3 g |
| 68 | 🥛 Atole | 79 | 2.3 g |
| 69 | 🍲 Mondongo | 74 | 8.6 g |
| 70 | 🐟 Ceviche | 74 | 9.4 g |
| 71 | 🥤 Licuado de plátano | 70 | 2.5 g |
| 72 | 🍢 Oden | 68 | 6.4 g |
| 73 | 🍜 Ramen | 65 | 4.4 g |
| 74 | 🥗 Ensalada | 59 | 0.92 g |
| 75 | 🍹 Ponche navideño | 51 | 0.38 g |
| 76 | 🥣 Gravy | 51 | 2.6 g |
Entre los 180 alimentos de Micela, la ensalada está entre los 10 con más vitamina K (4.º), vitamina A (9.º).
De dónde viene
Los romanos ya la comían; la César nació en Tijuana, México.
Origen aproximado, en revisión.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene una ensalada?
Una porción de referencia (1 plato, 225 g) tiene 132 kcal: 59 kcal por cada 100 g. Depende de cuánto lleve de cada ingrediente.
¿Qué lleva una ensalada?
En la receta de referencia: lechuga romana (80 g), tomate (60 g), pepino (40 g), zanahoria rallada (20 g), cebolla (10 g), aceite de oliva (10 g), vinagre de vino (5 g).
¿Cuánta proteína tiene la ensalada?
0.92 g por cada 100 g; 2.1 g en 1 plato.
¿Cuántos carbohidratos tiene la ensalada?
4.1 g de carbohidratos por 100 g, de los cuales 1.5 g son fibra y 2 g son azúcares.
¿Qué vitaminas y minerales tiene la ensalada?
Los que más aporta por 100 g, según el valor de referencia: vitamina K, 58 %; vitamina A, 42 %; folato (vitamina B9), 15 %; vitamina C, 11 %.
¿De dónde es la ensalada?
Los romanos ya la comían; la César nació en Tijuana, México. Es un origen aproximado, en revisión.
Fuente
Receta de referencia Micela · ingredientes USDA SR28 · registros: Lettuce, cos or romaine, raw (NDB 11251) · Tomatoes, red, ripe, raw, year round average (NDB 11529) · Cucumber, with peel, raw (NDB 11205) · Carrots, raw (NDB 11124) · Onions, raw (NDB 11282) · Oil, olive, salad or cooking (NDB 4053) · Vinegar, red wine (NDB 2068)
Una porción (1 plato) es más o menos el 7 % de una dieta de 2,000 kcal. Calcula cuántas calorías necesitas tú · Cómo calculamos estos datos